ビタミン

ビタミンAの働きと効果や必要量、多く含まれている食品とは?

ビタミンAの働きと効果や必要量、多く含まれている食品とは?

ビタミンAとは

ビタミンAとは、レチノールやレチノイン酸などの総称で、油に溶ける脂溶性のビタミンです。

動物性の食品ではビタミンAとしてそのまま存在していますが、野菜などの食品ではビタミンAではなくβ-カロテンとして存在しており、このβ-カロテンは人の体内でビタミンAに変化します。

小難しい話をすると、ビタミンAとはレチノール活性当量という、ビタミンA(レチノール)とβ-カロテンなど(カロテノイド)が体内でビタミンAとして作用する場合の総合計を示しています。

その合計を出す式がこれですが

レチノール活性当量(μgRAE)=レチノール(μg)+1/12×β-カロテン(μg)+1/24×α-カロテン(μg)+1/24×β-クリプトキサンチン(μg)+1/24×その他のプロビタミンAカロテノイド(μg)

こんな難しいのは全く覚える必要はないので、レチノールとβ-カロテンの合計がビタミンAなんだなー。ぐらいの認識で大丈夫です。

ビタミンAの働きと効果

ビタミンAは

のどや鼻の粘膜に働いて細菌やウイルスから体を守ったり

肌を健康に保つ効果や、目(視力)を正常に保つなど、さまざまな役割があります。

ビタミンAの必要量と推奨量

ビタミンAの必要量と推奨量は以下のとおりです。(単位はμgRAE/日)

男 性 女 性
必要量 推奨量 必要量 推奨量
18~29歳 600 850 450 650
30~49歳 650 900 500 700
50~69歳 600 850 500 700
70歳以上 550 800 450 650

とされています。

※必要量とは、最低限必要な量でこれ以下だと欠乏症がおこるリスクがある量です。
※推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量。これだけ取れば不足状態にはなりにくいよ。と設定された量で目安量ともいえます。

「μgRAE/日」とは上記で説明した難しい計算をしたうえでの単位で、これを食材で換算すると​

人参1本(150g) 約 1020 μgRAE
豚レバー(100g) 約 13000 μgRAE

となっています。参考までに。

※緑黄色野菜などのβ-カロテンは12μgRAEでビタミンA1μgRAEほどなので、人参1本(150g)には1020μgRAE含まれているが、ビタミンAに換算すると85μgRAE程度になる。

ビタミンAが足りないと(欠乏症)

ビタミンAが足りずに起こる欠乏症には

・夜盲症
・角膜や粘膜の角質化
・成長障害
・免疫力の低下

があります。

夜盲症とは、夜や暗い所での視力が低下しよく見えなくなり、「鳥目(とりめ)」とも呼ばれている病気です。

ビタミンAが多いと(過剰摂取)

ビタミンAには不足しているのではなく、多く取りすぎた場合におこる、急性ビタミンA過剰症と慢性ビタミンA過剰症があります。

【急性ビタミンA過剰症】の主な症状

めまい、腹痛、嘔吐、悪心、過敏症などの症状がおこった後に、全身の皮膚が薄くはがれる。

【慢性ビタミンA過剰症】の主な症状

頭痛、全身の骨や関節の痛み、皮膚の乾燥、食欲低下、骨粗鬆症などの症状がおこります。
さらに妊婦さん(妊娠初期)がビタミンA過剰症になると、赤ちゃんに先天性の異常がおこる可能性もありますので注意が必要です。

では、どのくらいビタミンAを摂取したら過剰症になってしまうのか?

男女(18歳以上)ともに許容上限量は2700μgRAE/日とされています。

レバーなどビタミンA(レチノール)を多く含んでいる動物性の食品から、大量のビタミンA(レチノール)を摂取すると、過剰症になる恐れがありますが

野菜や果物に含まれているβ-カロテン等は、体内で必要な量だけビタミンAになるので、野菜を食べ過ぎてβ-カロテンをいっぱい摂取しても過剰症になることはありません。

ビタミンAを多く含んでいる食品

ビタミンAを多く含んでいる食品には、レバーや鶏卵、緑黄色野菜などがある。

レバーは100gでも13000μgRAEもビタミンA(レチノール)が含まれていて、ビタミンA欠乏時には有効な食材だが、取りすぎると過剰症の恐れがあるので注意が必要です。

ビタミンA(β-カロテン)を多く含む緑黄色野菜は人参以外にも、ピーマンやかぼちゃ、小松菜、ほうれん草などがあり

ビタミンAは油に溶ける脂溶性のビタミンなので、野菜のバター炒めは効率よくビタミンA(β-カロテン)を摂取できる調理法です。