ビタミン

ビタミンB12(コバラミン)の働きと効果や必要量、多く含まれている食品とは?

ビタミンB12(コバラミン)の働きと効果や必要量、多く含まれている食品とは?

ビタミンB12とは

ビタミンB12の正式名称は「コバラミン」といい、水に溶ける水溶性のビタミンで

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸など「ビタミンB群」の1つです。

ビタミンB12の働きと効果

ビタミンB12は、葉酸といっしょにモグロビンを作るのを手助けする栄養素です。

その他にもビタミンB12は、細胞内にある核酸(DNA)の合成も手助けし、神経細胞を正常に保つ働きがあります。

ビタミンB12の推奨量

ビタミンB12の推奨量は以下のとおりです。(単位はmg/日)

男 性 女 性
推奨量 推奨量
18~29歳 2.4 2.4
30~49歳 2.4 2.4
50~69歳 2.4 2.4
70歳以上 2.4 2.4
妊婦(付加量) 0.4
授乳婦(付加量) 0.8

※推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量。これだけ取れば不足状態にはなりにくいよ。と設定された量で目安量ともいえます。

ビタミンB12の妊娠中では「0.4」、出産後の授乳時期では「0.8」を年齢別の推奨量にプラスした数値が推奨量になります。

例えば、18~29歳の人が妊娠した場合、ビタミンB1の推奨量は「2.4g + 0.4g = 2.8g」なので、2.8gが推奨量になります。

ビタミンB12が足りないと(欠乏症)

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血や巨赤芽球性貧血、神経障害がおこりやすくなります。

悪性貧血とは

悪性貧血とは

胃粘膜が萎縮することでビタミンB12の吸収に必要な内因子が低下するためにDNAの合成が障害されるために起こる。内因子の欠乏は他にも胃全摘後などにも起こるが、悪性貧血と呼ばれるのは萎縮性胃炎によるものだけである。「悪性」と呼ばれるのはビタミンB12が発見されるまでは治療法がなく致死的な経過をたどったため。

参照:Wikipedia

ちょっと噛みくだくと

胃の粘膜が縮んじゃうと、ビタミンB12を吸収する働きをするヤツ(内因子)が少なくなって

ビタミンB12が足りなくなると、ヘモグロビンが作れなくなっちゃって貧血になってしまったよ。

というのが悪性貧血です。

巨赤芽球性貧血とは

悪性貧血と同じようにビタミンB12が欠乏するとおこる巨赤芽球性貧血ですが、巨赤芽球性貧血も聞きなじみがないと思うので軽く説明します。

巨赤芽球性貧血とは

巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ、英: Megaloblastic anemia)とは、ビタミンB12または葉酸の欠乏によってDNAの合成が阻害され、正常な赤芽球が産生されず異常な巨赤芽球が産生される貧血である

参照:Wikipedia

ビタミンB12または葉酸が足欠乏し、DNAが作れなくなって正常な赤芽球も作れなくなっておこる貧血です。

そもそも「赤芽球」とはなんやねん?と思われたでしょうが、ちょっと説明するのは難しいので

赤芽球の説明をしているWikipediaページを下に貼っておきますので、気になった人はみてください。

参照:赤芽球(Wikipedia)

ビタミンB12が多いと(過剰摂取)

ビタミンB12は水に溶ける水溶性の栄養素なので

食事で過剰に摂取しても尿と一緒に出ていくので

過剰摂取の心配はいらないでしょう。

ビタミンB12を多く含んでいる食品

ビタミンB12は、シジミやアサリにイワシ、牛・豚・鶏のレバーなどの食材に多く含まれています。

ビタミンB12は基本的に動物性食品に含まれており、植物性食品にはほとんど含まれておりません。そのため、菜食主義のベジタリアンの方はビタミンB12の欠乏に気を付ける必要があります。