ビタミン

ビタミンB2(リボフラビン)の働きと効果や必要量、多く含まれている食品とは?

ビタミンB2(リボフラビン)の働きと効果や必要量、多く含まれている食品とは?

ビタミンB2とは

ビタミンB2の正式名称は「リボフラビン」といい、水に溶ける水溶性のビタミンで、熱などの強く分解されにくい性質を持っています。

ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸など「ビタミンB群」の1つです。

ビタミンB2の働きと効果

ビタミンB2は

糖質・たんぱく質・脂質の三大栄養素をエネルギーに変えるために必要な栄養素で

特に脂質をエネルギーに変えるときには欠かせない栄養素です。

他にも、細胞の発育を手助けしたり、抗酸化作用などの働きがあります。

ビタミンB2の推奨量

ビタミンB2の推奨量は以下のとおりです。(単位はmg/日)

男 性 女 性
推奨量 推奨量
18~29歳 1.6 1.2
30~49歳 1.6 1.2
50~69歳 1.5 1.1
70歳以上 1.3 1.1
妊婦(付加量) 0.3
授乳婦(付加量) 0.6

※推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量。これだけ取れば不足状態にはなりにくいよ。と設定された量で、目安量ともいえます。

妊娠中では「0.3」、出産後の授乳時期では「0.6」を年齢別の推奨量にプラスした数値が推奨量になります。

例えば、18~29歳の人が妊娠した場合、ビタミンB2の推奨量は「1.2g + 0.3g = 1.5g」なので、1.5gが推奨量になります。

ビタミンB2が足りないと(欠乏症)

ビタミンB2が不足するとおこる欠乏症には、口内炎、口角炎、肌荒れ、脱毛症などの症状がおこります。

ビタミンB2は脂肪の代謝に必要な栄養素なので、脂質や脂肪を取りすぎると不足し、細胞の発育にも必要な栄養素なので、不足するとお肌が荒れる直接的な原因になります。

ビタミンB1が多いと(過剰摂取)

ビタミンB2は水に溶ける水溶性の栄養素なので

食事で過剰に摂取しても尿と一緒に出ていくので

過剰摂取の心配はいらないでしょう。

ビタミンB2を多く含んでいる食品

ビタミンB2は、豚や牛のレバーに特に多く含まれておりその他には納豆や卵、魚卵などの食材に多く含まれています。

豚と牛のレバーにはずば抜けて多くのビタミンB2が含まれていますが「レバーが苦手」という人は多いでしょう。

ビタミンB2が多いからといって無理してレバーを食べるより、卵や納豆など、ほかにビタミンB2を多く含んでいる食材を組み合わせ、バランスの良い食事を心がけてください。